TIMES PEKALONGAN, JAKARTA – Momen Idul Adha identik dengan hidangan daging kurban, baik itu sapi atau kambing. Namun, konsumsi daging merah berlebih bisa menyebabkan kenaikan kadar kolesterol, terutama kolesterol jahat (LDL), yang berisiko memicu penyakit jantung, stroke, dan masalah kesehatan lainnya.

Oleh karena itu, penting sekali untuk mengimbanginya dengan makanan pendamping yang tepat agar kolesterol tetap terjaga.

Daftar Makanan Penjaga Kadar Kolesterol

Berikut daftar lengkap makanan pendamping yang cocok dikombinasikan dengan hidangan daging supaya Lebaran tetap sehat dan nikmat.

1. Acar Timun dan Bawang Merah

Acar timun segar dan bawang merah mentah mampu menetralisir rasa pekat dan berlemak pada daging. Bawang merah mengandung zat sulfida dan asam amino sulfur yang efektif menurunkan kolesterol LDL sekaligus meningkatkan kolesterol baik (HDL). Timun kaya serat dan air, membantu pencernaan dan mengikat kolesterol jahat.

Tips: Nikmati acar ini sebagai pelengkap sate atau gulai agar rasa lebih segar dan manfaatnya terasa.

2. Teh Hijau, Teh Hitam atau Teh Putih

Teh-tehan ini kaya katekin dan flavonoid yang efektif membersihkan kolesterol LDL dari darah. Teh hijau paling banyak katekin, teh hitam mengandung flavonoid, dan teh putih memiliki antioksidan lembut.

Tips: Minum teh tanpa gula atau dengan sedikit madu, sebagai pelepas dahaga sekaligus penurun kolesterol.

3. Jus Buah Sitrus (Jeruk, Lemon, Limau)

Buah sitrus mengandung pektin, serat larut yang dapat menurunkan kadar kolesterol hingga 7%. Selain itu, phytosterol dalam jus jeruk kemasan juga membantu menjaga keseimbangan kolesterol.

Tips: Minum jus segar tanpa tambahan gula agar manfaatnya maksimal.

4. Sambal Tomat Matang

Tomat kaya likopen, antioksidan kuat yang semakin efektif setelah dimasak. Sambal tomat bisa menjadi pelengkap lezat untuk daging panggang atau guling.

Tips: Panggang atau rebus tomat terlebih dahulu, lalu haluskan bersama cabai dan bumbu lain sesuai selera.

5. Kacang-Kacangan (Almond, Kacang Tanah, Kedelai)

Kacang-kacangan kaya lemak tak jenuh yang mampu meningkatkan kolesterol baik (HDL) sekaligus menurunkan kolesterol jahat (LDL). Hindari kacang goreng yang berminyak; lebih baik konsumsi kacang panggang atau mentah.

Tips: Jadikan camilan sehat setelah makan daging.

6. Kiwi dan Buah Kaya Enzim Pencernaan

Kiwi mengandung vitamin C, kalsium, magnesium, potasium, serta enzim actinidain yang membantu pencernaan protein. Pepaya dan nanas juga mengandung enzim serupa, yaitu papain dan bromelain.

Tips: Sajikan buah ini sebagai pencuci mulut yang ringan dan membantu proses cerna daging.

7. Pisang

Pisang kaya potasium, magnesium, dan serat yang membantu menurunkan tekanan darah sekaligus menstabilkan mood.

Tips: Konsumsi sebagai camilan sehat atau campuran jus buah.

8. Sayuran Hijau dan Kubis

Bayam, kangkung, kubis, dan brokoli kaya serat, vitamin, dan antioksidan yang membantu menurunkan kolesterol serta menjaga kesehatan pembuluh darah.

Tips: Olah menjadi salad segar, tumis ringan, atau lalapan tanpa santan.

9. Paprika Merah

Paprika mengandung kalium yang membantu mengontrol tekanan darah dan mencegah plak kolesterol.

Tips: Konsumsi paprika segar sebagai salad atau tumisan ringan pendamping daging.

10. Kentang (Rebus, Panggang, atau Goreng Tepung Sehat)

Kentang kaya karbohidrat kompleks, serat, kalium, magnesium, dan kalsium yang baik untuk mengontrol tekanan darah dan menurunkan kolesterol.

Tips: Masak dengan cara panggang atau rebus. Jika digoreng, gunakan minyak sehat dan tepung rendah garam.

11. Tahu dan Tempe

Produk kedelai ini mengandung protein berkualitas tinggi dan isoflavon yang dapat menurunkan kadar kolesterol LDL.

Tips: Sajikan tahu dan tempe goreng dengan sedikit minyak atau sebagai campuran tumisan sayuran.

12. Rempah-Rempah dan Bumbu Herbal

Bawang putih, jahe, kunyit, dan kayu manis memiliki sifat anti-inflamasi yang membantu menurunkan kolesterol sekaligus menjaga kesehatan jantung.

Tips: Tambahkan bumbu segar atau bubuk ke dalam masakan daging supaya lebih sehat dan lezat.

Cara Memasak Daging yang Sehat

• Buang lemak berlebih sebelum memasak.
• Pilih metode panggang, rebus, atau kukus dibanding goreng.
• Masak daging sehari sebelumnya dan buang lemak yang mengendap di permukaan kuah.
• Hindari penggunaan santan yang dapat meningkatkan kadar kolesterol.
• Gunakan minyak sehat seperti minyak zaitun atau minyak kanola dalam jumlah sedikit.
• Batasi penggunaan garam berlebih dan tambahkan rempah alami sebagai pengganti.

Tips Tambahan Menjaga Kolesterol Saat Idul Adha

• Batasi konsumsi daging menjadi 1–3 kali per minggu dengan porsi 56–85 gram per makan.
• Selalu kombinasikan daging dengan sayur dan buah agar nutrisi seimbang.
• Perbanyak minum air putih dan teh herbal tanpa gula.
• Rutin berolahraga minimal 30 menit setiap hari untuk membantu metabolisme lemak.
• Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi jika memiliki riwayat kolesterol tinggi.

Meski daging menjadi hidangan utama saat Idul Adha, menjaga kesehatan dengan makanan pendamping kaya serat, vitamin, antioksidan, dan lemak sehat sangat penting untuk mencegah kenaikan kolesterol jahat.

Dengan mengombinasikan makanan sehat seperti acar timun, teh hijau, sayur segar, kacang-kacangan, dan buah kaya enzim pencernaan, hidangan Lebaran tetap nikmat tanpa risiko kolesterol naik.

Selamat merayakan Idul Adha dengan penuh kesehatan dan kenikmatan kuliner. (*)